ほうれん草の効果

青菜といえば思いつく代表的な野菜の1つがほうれん草。グリーンスムージーにでもおなじみの野菜ですよね。今回は、そんなほうれん草の効果や美味しいレシピについてご紹介します。

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ほうれん草には強力なダイエットサポート成分「チラコイド」が豊富。欧米でも大ブーム。日本でもミス・ユニバース認定のスーパーフードです。

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ほうれん草の効果

緑黄色野菜に分類される、ほうれん草。
アニメのポパイがパワーアップする際のアイテムとしてもおなじみですね。

ほうれん草は、現在、世界的に食用とされているメジャーな野菜ですが、もともとの原産地はペルシャ地方（現在のイランのあたり）で、日本には江戸時代の初期に伝わったと言われています。

一年中見かける野菜ではありますが、本来の旬は冬で11~1月ごろです。
この季節のほうれん草は、そのほかの季節よりも美味しく、栄養価も高まります。

さて、ほうれん草の栄養素ですが、ほうれん草には非常に多くの栄養が含まれています。
特にアンチエイジングや美肌に効果的なβカロテン、コラーゲンの生成に役立つビタミンC・むくみ防止効果の高いカリウム・丈夫な骨を作るカルシウム・マグネシウム・リン、そして女性に不足しがちな葉酸や鉄なども多く含まれます。

ほうれん草の栄養価※ （通年：100gあたり）

カロリー	20kcal	鉄	2.0mg
たんぱく質	2.2g	βカロテン	4,200㎍
脂質	0.4g	ビタミンC	35mg
炭水化物	3.1g	葉酸	210㎍
カリウム	690mg	ビタミンK	270㎍
カルシウム	49mg	水溶性食物繊維	0.7g
マグネシウム	69mg	不溶性食物繊維	2.8g
リン	47mg

（文部科学省食品成分データベースより抜粋）

手に入りやすい野菜ですし、日ごろから食べる習慣を身につけたいですね。

ほうれん草は茹でて料理に利用する方法が一般的ですが、ビタミンCは特に熱に弱く、茹でると失われてしまうため、生で食べる方がたくさん摂取することができます。

そのためグリーンスムージーとして生で使うのは、ほうれん草の栄養を余すところなく取ることができるので、最適な使い方と言えるでしょう。

さて、美味しいほうれん草の見分け方ですが、葉に厚みがあり、しゃきっとしていて緑色が鮮やかなもの、根元の付け根部分がふっくらとしているものが美味だといわれています。

購入後はなるべく早めに食べきりましょう。
冷蔵庫に保管する場合は、乾燥に弱いので濡れた新聞紙などで包んでから袋に入れてください。その際はなるべく立てて保管するほうが持ちが良くなります。
もしくは冷凍するという手もあります。
生グリーンスムージーは冷凍野菜を使うとあらゆるメリットあり！

なぜ生野菜よりも冷凍野菜の方が栄養価が高いのか

できるなら野菜や果物の栄養価は落とさず摂りたいもの。実は冷凍野菜の栄養価は生野菜よりも高い場合もあるのです。その理由をわかりやすくご説明します。

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グリーンスムージーとの相性

さてそんなほうれん草ですが、グリーンスムージーとの相性もバッチリで、最もよく使われる青菜の一つです。

特に、バナナ・りんご・ほうれん草を用いたグリーンスムージーは、スムージーの基本ともいえる超定番レシピとなっています。

しかし、グリーンスムージーにほうれん草を使う上で気をつけてほしいことがあります。
ほうれん草にはシュウ酸と言う成分が含まれているのですが、シュウ酸は大量に摂取すると、骨粗しょう症や欠席の原因になると言われています。

そのため、毎日グリーンスムージーを飲みたい方は、すべてのグリーンスムージーをほうれん草で作るのではなく、小松菜や明日葉など他の野菜を日替わりでローテーションしてください。
これは、ほうれん草に含まれるシュウ酸の過剰摂取だけでなく、葉野菜に含まれるアルカロイドという毒素を体内に蓄積させないためにも必要なことです。

また、シュウ酸は、カルシウムと結合した場合には、体内に吸収されずに排出される性質があります。よって、ほうれん草を使ったグリーンスムージーを頻繁に作る場合には、カルシウムを多く含むキウイやオレンジ、マンゴー、プルーンなどを併せて使うのもおすすめです。

なお、普通のほうれん草に比べて、あらかじめ生で食べることを想定して品種改良された「サラダほうれん草」は、従来のほうれん草よりも含まれるシュウ酸が少なくなっています。こちらをメインで使うという手もありです。

どうしてもシュウ酸が気になる場合は、生という点からは外れますが、軽く茹でてアクを抜くことで、大部分を取り除くこともできます。